Sieben Stunden, acht Stunden oder doch neun? Eine allgemeingültige Zahl gibt es nicht. Wie viel Schlaf du brauchst, hängt unter anderem von deinem Alter und deinem individuellen Schlafbedarf ab. Außerdem ist entscheidend, ob du dich mit deiner Schlafdauer tagsüber tatsächlich wach und erholt fühlst.

Mit unserem kurzen Test kannst du abschätzen, welcher Schlafbereich für dich als Orientierung sinnvoll sein könnte.

Test: Wie viel Schlaf brauche ich?

Für die Auswertung berücksichtigen wir nicht nur dein Alter. Der Test fragt auch danach, wie viel du tatsächlich schläfst, ob du an freien Tagen deutlich länger im Bett bleibst, wie erholt du morgens bist und ob du tagsüber häufig mit Müdigkeit kämpfst.

Antworte möglichst danach, wie dein Alltag in den letzten Wochen tatsächlich ausgesehen hat.

Wie viele Stunden Schlaf sind normal?

Der Schlafbedarf verändert sich im Laufe des Lebens. Jugendliche brauchen im Durchschnitt mehr Schlaf als Erwachsene. Im höheren Lebensalter verändert sich der Schlaf häufig erneut.

Richtwerte helfen deshalb bei der ersten Einschätzung. Sie sollten allerdings nicht als minutengenaue Vorgabe verstanden werden.

Teenager von 13 bis 17 Jahren

Im Jugendalter liegt die allgemeine Empfehlung bei ungefähr 8 bis 10 Stunden Schlaf pro 24 Stunden. Gleichzeitig verschiebt sich die innere Uhr während der Pubertät bei vielen Jugendlichen nach hinten. Das kann dazu führen, dass frühe Schulzeiten und der natürliche Schlafrhythmus schlecht zusammenpassen.

Junge Erwachsene

Ab dem Erwachsenenalter sinkt der durchschnittliche Schlafbedarf. Für viele junge Erwachsene sind ungefähr 7 bis 9 Stunden ein sinnvoller Orientierungsbereich.

Manche benötigen etwas mehr Schlaf, insbesondere wenn sie zuvor Schlaf verloren haben. Andere fühlen sich mit einem Wert näher am unteren Ende des Bereichs dauerhaft fit.

Erwachsene

Für gesunde Erwachsene gilt regelmäßig mindestens etwa sieben Stunden Schlaf als wichtige Orientierung. Viele Menschen liegen mit ungefähr sieben bis neun Stunden in einem passenden Bereich.

Entscheidend ist allerdings nicht nur, welche Zahl auf der Uhr steht. Wer acht Stunden im Bett verbringt, aber häufig längere Zeit wach liegt, hat nicht automatisch acht Stunden geschlafen.

Menschen über 60 Jahre

Im Alter von etwa 61 bis 64 Jahren sind ungefähr 7 bis 9 Stunden ein verbreiteter Richtwert. Ab 65 Jahren werden häufig etwa 7 bis 8 Stunden genannt.

Der Schlaf kann mit zunehmendem Alter leichter und stärker unterbrochen werden. Auch ein früheres Einschlafen und Aufwachen ist häufiger. Das bedeutet jedoch nicht, dass ältere Menschen grundsätzlich kaum noch Schlaf benötigen.

Woran erkenne ich meinen persönlichen Schlafbedarf?

Eine Tabelle allein kann dir nicht sagen, ob du persönlich beispielsweise sieben oder achteinhalb Stunden Schlaf benötigst. Dafür ist interessant, wie dein Körper mit deiner derzeitigen Schlafdauer zurechtkommt.

Du wachst meistens erholt auf

Wenn du nach einer normalen Nacht meist von selbst oder mit wenig Mühe wach wirst und dich anschließend erholt fühlst, ist das ein gutes Zeichen.

Das bedeutet nicht, dass jede Nacht perfekt sein muss. Schlechte Nächte kommen vor. Interessanter ist das Muster über mehrere Wochen.

Du bleibst tagsüber wach und konzentriert

Eine passende Schlafdauer sollte es ermöglichen, den normalen Alltag überwiegend wach zu bewältigen.

Gelegentliche Müdigkeit nach einem anstrengenden Tag ist nichts Ungewöhnliches. Wenn du dagegen regelmäßig Schwierigkeiten hast, die Augen offen zu halten oder dich bei normalen Tätigkeiten zu konzentrieren, sollte nicht nur die reine Stundenzahl betrachtet werden.

Du musst am Wochenende nicht mehrere Stunden nachholen

Ein besonders aufschlussreicher Vergleich ist der zwischen Arbeits- und freien Tagen.

Schläfst du am Wochenende regelmäßig zwei oder drei Stunden länger, kann das darauf hindeuten, dass unter der Woche Schlaf fehlt. Es kann allerdings auch daran liegen, dass sich deine Schlafzeiten stark verschieben.

Du brauchst nicht ständig mehrere Wecker

Ein Wecker allein sagt wenig über deinen Schlafbedarf aus. Viele Menschen müssen aufgrund ihres Alltags zu einer bestimmten Zeit aufstehen.

Wenn du jedoch jeden Morgen mehrere Wecksignale benötigst und dich trotz ausreichender Zeit im Bett kaum wach bekommst, lohnt sich ein genauerer Blick auf Schlafdauer, Schlafrhythmus und Schlafqualität.

Warum der Test nicht einfach nach deinem Alter fragt

Alter ist ein wichtiger Faktor, aber nicht der einzige. Zwei 40-jährige Menschen können mit unterschiedlichen Schlafmengen am besten funktionieren.

Deshalb berücksichtigt der Test mehrere Hinweise.

Deine aktuelle Schlafdauer

Sie zeigt zunächst, wie viel Schlaf du deinem Körper im Alltag tatsächlich ermöglichst. Das muss nicht identisch mit deinem tatsächlichen Bedarf sein.

Deine Schlafdauer ohne Wecker

Freie Tage können zusätzliche Hinweise liefern. Wenn du ohne Wecker regelmäßig wesentlich länger schläfst, kann dein Körper versuchen, Schlaf nachzuholen.

Ein einzelner Sonntag nach einer langen Woche ist dafür allerdings wenig aussagekräftig. Interessanter ist, was über mehrere freie Tage passiert.

Dein Befinden am Tag

Der Test fragt bewusst nach Müdigkeit und Erholung. Denn die Frage lautet nicht nur: Wie lange schläfst du? Ebenso wichtig ist: Wie gut funktionierst du mit dieser Schlafmenge?

Die Schlafqualität

Schlafdauer und Schlafqualität sind nicht dasselbe. Acht Stunden unruhiger, häufig unterbrochener Schlaf können sich völlig anders anfühlen als acht Stunden weitgehend ungestörter Schlaf.

Deshalb sollte bei ausgeprägter Müdigkeit nicht automatisch angenommen werden, dass du lediglich länger schlafen musst.

Die Regelmäßigkeit deiner Schlafzeiten

Stark schwankende Schlafzeiten können den Schlaf-Wach-Rhythmus durcheinanderbringen. Wer unter der Woche sehr früh und am Wochenende mehrere Stunden später schläft, erlebt möglicherweise einen erheblichen Unterschied zwischen den einzelnen Tagen.

Mehr Schlaf ist nicht automatisch besser

Beim Thema Schlaf entsteht leicht der Eindruck, möglichst viele Stunden seien grundsätzlich optimal. So einfach ist es nicht.

Der sinnvollere Ansatz lautet: genug Schlaf für deinen persönlichen Bedarf.

Wenn du dich mit acht Stunden dauerhaft erholt fühlst, gibt es keinen Grund, zwanghaft zehn Stunden erreichen zu wollen. Umgekehrt sollte regelmäßige Müdigkeit nicht ignoriert werden, nur weil du eine bestimmte Mindestzahl erreichst.

Auch ungewöhnlich lange Schlafzeiten können unterschiedliche Ursachen haben. Aus einem Online-Test lässt sich nicht ableiten, warum jemand beispielsweise dauerhaft zehn oder elf Stunden Schlaf benötigt.

Schlafbedarf oder einfach Schlafmangel?

Diese beiden Dinge werden häufig verwechselt.

Dein Schlafbedarf ist die Schlafmenge, mit der dein Körper langfristig gut funktioniert. Schlafmangel entsteht dagegen, wenn du über einen gewissen Zeitraum weniger Schlaf erhältst, als du benötigst.

Wer mehrere Nächte zu kurz schläft, kann anschließend deutlich länger schlafen. Diese längere Erholungsnacht bedeutet nicht zwangsläufig, dass der normale tägliche Schlafbedarf genauso hoch ist.

Deshalb ist es sinnvoller, deinen Schlaf über mehrere Wochen zu beobachten als nach einer einzelnen Nacht zu urteilen.

Was beeinflusst, wie viel Schlaf du gerade brauchst?

Auch dein persönlicher Bedarf ist nicht an jedem Tag vollkommen identisch. Verschiedene Situationen können dazu führen, dass dein Körper zeitweise mehr Erholung verlangt.

Alter

Der deutlichste langfristige Einflussfaktor ist das Lebensalter. Besonders zwischen Jugend und Erwachsenenalter verändert sich der typische Schlafbedarf.

Vorheriger Schlafmangel

Nach mehreren kurzen Nächten kann das Schlafbedürfnis vorübergehend steigen. Deshalb sind einzelne besonders lange Nächte kein guter Maßstab für den normalen Bedarf.

Körperliche Belastung

Anstrengende Tage, intensives Training oder ungewöhnlich hohe körperliche Belastungen können dazu führen, dass du dich müder fühlst und mehr Erholung benötigst.

Psychische Belastung und Stress

Stress kann Schlaf auf unterschiedliche Weise beeinflussen. Manche Menschen schlafen länger, andere finden trotz großer Müdigkeit schlechter in den Schlaf oder wachen häufiger auf.

Deshalb bedeutet eine hohe Erschöpfung nicht automatisch, dass allein eine längere Zeit im Bett das Problem löst.

Erkrankungen und Medikamente

Krankheiten und verschiedene Medikamente können sowohl Müdigkeit als auch Schlafdauer beeinflussen. In solchen Situationen ist ein einfacher Online-Test zur Bestimmung des individuellen Schlafbedarfs nur begrenzt aussagekräftig.

Schlafdauer ist nur ein Teil von gutem Schlaf

Die Frage „Wie viele Stunden brauche ich?“ ist wichtig, aber sie betrachtet nur einen Teil des Schlafs.

Für erholsamen Schlaf spielen außerdem Schlafqualität, Regelmäßigkeit und der Zeitpunkt des Schlafs eine Rolle.

Auch die Schlafumgebung kann einen Unterschied machen. Ein ruhiges, dunkles Schlafzimmer, eine angenehme Temperatur und eine Liegefläche, auf der du bequem schlafen kannst, unterstützen gute Voraussetzungen für eine möglichst ungestörte Nacht.

Eine optimale Schlafumgebung ersetzt allerdings keine ausreichende Schlafdauer – genauso wenig lässt sich schlechter Schlaf immer dadurch lösen, einfach länger im Bett zu bleiben.

Wann Müdigkeit nicht einfach mit mehr Schlaf erklärt werden sollte

Wenn du gelegentlich nach einer kurzen Nacht müde bist, ist die Ursache meist ziemlich offensichtlich. Anders sieht es aus, wenn ausgeprägte Müdigkeit trotz ausreichender Schlafgelegenheit über längere Zeit bestehen bleibt.

Auch starkes Schnarchen mit beobachteten Atempausen, regelmäßiges Einschlafen in unpassenden Situationen, anhaltende Ein- oder Durchschlafprobleme oder ungewöhnlich lange Schlafzeiten lassen sich durch einen Online-Test nicht sinnvoll beurteilen.

In solchen Fällen sollte nicht nur versucht werden, die Schlafdauer selbstständig immer weiter zu erhöhen. Eine ärztliche oder schlafmedizinische Abklärung kann helfen, mögliche Ursachen einzuordnen.

Häufig gestellte Fragen zu „Wie viel Schlaf brauche ich?“