Vitamin D – Was ist das eigentlich?

Mehr Menschen als du vielleicht denkst, leiden unter einem Vitamin-D-Mangel. Wir zeigen dir in diesem Beitrag, welche Symptome auftreten, wie der Mangel deine sportliche Leistung beeinflusst und ob du Vitamin-D-Präparate benötigst, um ihn zu bekämpfen.

Was ist Vitamin D?

Vitamin D unterscheidet sich von den anderen Vitaminen, weil es auch vom Körper in ausreichenden Mengen hergestellt (sprich synthetisiert) werden kann.

Erforderlich dazu ist bloß ausreichend Sonneneinstrahlung: Vitamin D wird genau genommen wegen des UV-B-Anteil im Sonnenlicht gebildet.  Weswegen Vitamin D auch den Spitznamen Sonnenvitamin bekommen hat.

Aus diesem Grund kommt es in unserer modernen Gesellschaften oft zu einer Unterversorgung, da viele Menschen die meiste Zeit in geschlossenen Räumen arbeiten und ihren Körper durch Kleidung vor der Sonne schützen.

Auch ausgiebiges Sonnenbaden führt nicht immer zu einer guten Vitamin-D-Versorgung, weil Sonnencremen die Haut vor der UV-Strahlung schützen, und somit verhindern, dass Vitamin D gebildet wird.

Das ist problematisch, weil Vitamin D für deinen Körper absolut wichtig ist, um Kalzium zu absorbieren und deine Knochendichte zu erhöhen. Zu wenig Vitamin D kann zu fragilen Knochen, Knochenleiden oder sogar Brüchen führen. Aber auch für viele andere Körperfunktionen ist Vitamin D wichtig:

  • So hat ein Mangel negative Auswirkungen auf das Immunsystem, führt zu Depressionen, Muskelschwächen, Schlafstörungen, Hautproblemen und Müdigkeit.

Wie bestimmt unsere Hautfarbe die Vitamin-D -Produktion?

Menschen mit heller Haut benötigen weitaus weniger Sonneneinstrahlung, um im Körper ausreichend Vitamin D zu bilden. Das ist auch der Grund warum sich helle Haut evolutionär ausbildete: Nur dadurch konnte eine Unterversorgung vermieden werden. Ein Nachteil ist jedoch, dass hellhäutige Menschen sehr viel empfindlicher auf Sonneneinstrahlung reagieren.

Ein großes Problem Mitteleuropas ist, dass in den Ländern nördlich des 40. Breitengrades, (oberhalb von Rom oder New York) alleine durch Sonnenstrahlung in den Wintermonaten nicht genügend Vitamin D gebildet werden kann.

In der fernen Vergangenheit konnten wir unsere Vitamin-D-Depots im Sommer auffüllen und so durch den Winter kommen. Aufgrund unseres Lebensstils, sind wir jedoch selbst im Sommer zu wenig Sonnenstrahlung ausgesetzt, weshalb unsere Depots einfach nicht voll genug sein, um die Sonnenarme zeit zu überstehen.

Vitamin D Mangel betrifft oft Menschen mit dunkler Hautfarbe

Für Menschen mit dunkler Haut ist das noch problematisch, besonders wenn sie in einem nördlichen Land leben: Es gibt Studien, dass 80% der afroamerikanischen Frauen in den USA unter einem Vitamin D Mangel leiden. Bei Menschen mit dunkler Hautfarbe in Deutschland können wir ähnliche Zahlen erwarten.

Warum ist Vitamin D für Sportler wichtig?

Wie schon erwähnt spielt Vitamin D eine wichtige Rolle für die Knochengesundheit, da es deinen Körper dabei unterstützt Calcium aus der Nahrung zu absorbieren. Nur so kann ein gesunder Calcium-Spiegel im Körper aufrechterhalten werden. Somit spielt es eine Rolle bei der Verhinderung von Ermüdungsbrüchen:

Vitamin D vermindert das Risiko von Ermüdungsbrüchen

Ermüdungsbrüche treten oft nach langandauernder sportlicher Belastung auf und können ein Hinweis darauf sein, dass die Knochendichte zu niedrig ist, was wiederum an einer verminderten Vitamin-D-Zufuhr liegen kann. Es wird vermutet, dass sich die US-amerikanische Marathonläuferin Deena Kastor bei den Olympischen Spielen 2008 den Fuß brach, da sie einen zu niedrigen Vitamin-D-Spiegel aufwies, wodurch ihre Knochen nicht mit genügend Calcium versorgt wurden.

Vitamin D erhöht die Sportliche Leistungsfähigkeit

Aber nicht nur für die Knochengesundheit wird Vitamin D gebraucht. Je höher der Vitamin-D-Spiegel eines SPortlers, desto besser seine Leistung. So könnten wir die Ergebnisse einer Studie aus dem Jahr 2009 zusammenfassen. Jugendliche mit einem hohen Vitamin D Spiegel waren in der Lage höher und kraftvoller zu springen als die Jugendlichen aus der Kontrollgruppe mit einem niedrigeren Spiegel.

Wie einen Vitamin D Mangel verhindern?

Lachs gegen Vitamin D Mangel

Lachs gegen Vitamin D Mangel

Du benötigst ungefähr 600 internationale Einheiten (IU) pro Tag, die meisten Lebensmittel enthalten nur sehr wenig Vitamin D, die kannst deinen Spiegel aber verbessern, wenn du Lebensmittel wie fette Fische (Lachs)  oder Milch konsumierst. Daneben solltest du regelmäßig Sonnenbäder nehmen: Bedenke aber, dass es nicht nötig ist, so lange in der Sonne zu bleiben, bis du einen Sonnenbrand bekommen hast, weil der Körper nach einiger Zeit mit der Synthetisierung aufhört. 5 bis 10 Minuten in der Sonne, sind für Menschen mit heller Haut absolut ausreichend.

Wenn du dennoch das Gefühl hast, an einem Vitamin-D-Mangel zu leiden, empfehlen wir dir, einen Bluttest beim Hausarzt deines Vertrauens durchzuführen. Sollte es sich bewahrheiten, dass dein Vitamin-D-Spiegel zu niedrig ist, kannst du zusätzlich Vitamin-D-Präparate einnehmen.

Sehr zu empfehlen und sehr kostengünstig sind Vitamin-D-Tropfen, da diese vom Körper sehr gut aufgenommen werden. Das liegt daran, dass Vitamin D ein fettlösliches Vitamin ist und idealerweise zusammen mit Ölen und Fetten eingenommen wird. Die Tropfen bestehen meistens aus einer Lösung aus MTC-Ölen.

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